Kaip valgyti subalansuotą mitybą ir mankštą

Valgyti subalansuotą mitybą ir reguliariai sportuoti yra lengviau pasakyti nei padaryti. Patogiau paimti greitą maistą, nei valgyti daržoves, ir viliojanti nutraukti mankštą, nes esate pernelyg pavargęs. Tačiau ne tik pratimai ir subalansuota mityba padės jums atrodyti geriau, jie padės jums jaustis geriau. Moderacija yra raktas – vis tiek galite valgyti tai, ko jums patinka, tuo pačiu sumažindami porcijų dydžius ir dažniausiai sveikesnes pasirinkimas.

Pradėkite vaikščioti, daugiausia dėmesio skiriant 10 000 žingsnių per dieną tikslui. Nors tai gali atrodyti labai daug, tai yra kaupiamasis – vaikštant laiptais, vaikščioti, o ne vairuoti ir žaisti lauke, o vaikai visi skaičiuoja. Šie 10 000 žingsnių yra maždaug 5 mylių pėsčiomis per dieną.

Pakelkite svorį arba atlikite kūno atsparumo pratimus mažiausiai dvi dienas per savaitę, dirbdami su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Prisijunkite prie treniruoklių salės ir naudokite svorio mašinas, naudokite hantelius namuose ar pasipriešinkite pratimams, pavyzdžiui, joga.

Kas savaitę atlikite bent 75 minučių intensyvios širdies ir kraujagyslių pratybos arba 150 minučių vidutinio intensyvumo pratybų. Šios veiklos rūšys gali apimti bėgiojimą ar aerobikos užsiėmimus ir intensyvų treniruotes su kardio įranga, pvz., Elipsinėmis mašinomis ir laiptų alpinistrais.

Pakeiskite savo įpročius, kad būtumėte motyvuoti. Sporto salės dažnai siūlo nemokamą dieną ar savaitę, kad galėtų patekti į būsimus narius, o jogos studijos kartais siūlo nemokamą klasę. Prieš įsigydami narystę pabandykite kuo daugiau pratimų, nes tikėtina, kad jūs einate, jei jums patinka vieta.

Išsiaiškinkite, kiek kalorijų jums reikia valgyti per dieną. Kalorijų skaičiaus skaičiavimai internete teikia skaičių pagal jūsų amžiaus, svorio ir aktyvumo lygį. Praradus 1 svarą reikia valgyti 3500 mažiau kalorijų nei deginant, todėl kiekvieną savaitę derinkite mitybą ir fizinį krūvį.

Iškirpkite ingredientus, kurių negalite ištarti. Vietoj to užpildykite savo plokštelę šviežių vaisių ir daržovių, ypač lapuočių žalumynų. Augaliniai maisto produktai turėtų sudaryti didžiąją dalį savo dietos.

Pratimas

Dieta

Apriboti riebalų ir cukraus vartojimą. Saugiai naudokite sveikas aliejus, pvz., Alyvuoges ir kokosus, arba riebus iš maisto produktų, tokių kaip riešutai ir avokadai.

Valgykite visą maistą kuo dažniau. Pupelės, riešutai ir tofu yra mažai riebaliniai, vienintelis ingredientų baltymų šaltinis, taip pat žuvys, naminiai paukščiai ir liesos mėsos gabalai. Valgykite maždaug 46 gramus baltymų per dieną, jei esate moteris nuo 19 iki 70 metų amžiaus ir 56 gramai per dieną, jei esate vyras. Baltymai turėtų sudaryti nuo 10 iki 35 procentų dienos kalorijų.

Pair liesos baltymų su sveikais grūdais – kuo daugiau skaidulų gaunate į savo mitybą, tuo geriau, todėl rudaisiais ryžiais, kinoju ir alyvomis iš plieno supjaustykite baltus ryžius, duoną ir saldžius javus.

Pakeiskite saldintus gėrimus vandeniu ir žaliuoju arbata, o vaisių – desertui. Galbūt pastebėsite, kad kuo mažiau cukraus valgote, tuo mažiau norite.