Kiek vandens turėtų suvartoti aktyvus suaugusysis?

Kiekvienas žmogus turi likti hidratuotuose, bet jei esate santykinai aktyvus, tai ypač svarbu, nes jūsų skysčių lygiai gali greitai išsilaisvinti. Jei negaišai pakankamai, gali būti dehidratuoti ir sunkiais atvejais patirti nuovargį, raumenų mėšlungį ir net silpnėjimą. Yra keletas gairių, kurias galite sekti, norėdami nustatyti, kiek jūs turėtumėte gerti, tačiau apskritai, jei jaučiate ištroškusius, greičiausiai nepakankamai geriate.

Bare Minimum

Maisto ir mitybos taryba Medicinos instituto iš tikrųjų teikia vandens rekomendaciją minimaliai reikalaujamai sumai: vyrams reikia 3,7 litro vandens per parą, o moterys turėtų siekti 2,7 litro – 125 uncijų ir 91 uncijos. Turėkite omenyje, kad ne viskas, ką suvartoja vandens, turi kilti iš vandens. Jūs gausite apie 20 procentų savo vandens poreikių nuo drėgmės maisto produktuose ir kai kurių kitų gėrimų, kuriuos geriate.

Atsižvelgiant į aukšto aktyvumo lygius

Visą dieną visada turėtumėte nuolat gerti, kad išliktumėte drėgmę, ypač jei esate labai aktyvus. Sip 17-20 uncijų vandens porą valandų prieš pradedant dirbti, siūlo Amerikos tarybai vykdyti. Dar gerkite dar 8 uncijos maždaug pusvalandį prieš jūsų pašildymą. Naudodami, jums reikės nuo 7 iki 10 uncijų vandens kas 10-20 minučių. Po to, kai atsipalaidavote, norėtumėte pakeisti dar 8 uncijos skysčio, kad pakeistumėte tai, ką praradote. Nuolat atsirandant šiek tiek skysčių jūsų sistemoje, jūs turėtumėte galėti išvengti dehidratacijos problemų.

Sverkite save

Norėdami geriau suprasti, kiek skysčio jūs prarandate per prakaitavimą, pasverkite save be jokių drabužių ir prieš pradėdami treniruotę. Stebėkite, kiek vandens jūs geriate, kai naudojate, ir vėl pasverkite save po to. Kiekvienas svaras, kurį prarasite, yra lygus maždaug 2 puodeliai arba 16 uncijų skysčio. Taigi, jei po treniruočių esate 1 svaras lengvesnis ir gėrėte 16 uncijų vandens, pavyzdžiui, jūs praradote apie 32 uncijos skysčio. Tai yra tai, kiek jūs turite gerti, kad jūsų hidratacijos lygis pakiltų iki paro.

Eiti už borto

Nors tai nėra įprasta, galite gerti per daug vandens. Jei esate ištvermingas sportininkas, praleidžiate valandas važiuodami ar dviračiu, tikriausiai geriate daug vandens. Nors jūs slopinate troškulį, jūs taip pat galite skiesti kraują. Ši būklė, vadinama hiponatremija, reiškia, kad jūsų natrio kiekis yra mažesnis nei turėtų būti. Iš pradžių jūs jaučiate nuovargį, galvos skausmą ir apetitą. Tačiau, kadangi jūsų kraujas dar labiau atskiedžia, sumažinant natrio kiekį jūsų kūne, galite eiti per neurologinius klausimus, tokius kaip raumenų spazmai, traukuliai ar alpimas. Užkirskite hiponatremiją ilgą pratimą, pridėdami druskos brūkšnį prie vandens buteliuko ar sportuojančio gėrimo.